vendredi 13 mai 2016

Régime sans FODMAP

Mes autres blogs : Vie moderne, Guérir sa colopathie, Régime sans gluten


Vous avez des problèmes de digestion, le régime sans lait et sans gluten n'ont pas amélioré votre situation. Le régime sans FODMAP peut être la solution. Inventé par un docteur australien, il est prescrit dans les hôpitaux anglo-saxons dans les cas de colopathie fonctionnelle. Des études scientifiques ont prouvé l'efficacité du régime sans FODMAP dans 75 à 80% des cas. Le principe est d'exclure un certain nombre d'aliments contenant en trop forte quantité des molécules difficiles à digérer, le terme FODMAP est un acronyme de ces différentes molécules :

- Fermentable
- Oligosaccharides (eg. Fructans and Galacto-oligosaccharides (GOS))
- Disaccharides (eg. Lactose)
- Monosaccharides (eg. excess Fructose)
- And
- Polyols (eg. Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Xylitol and Isomalt)


L'exclusion porte sur le lait, certains fruits et légumes et les produits avec gluten. Voici la liste des aliments interdits et autorisés :

Aliments interdits (avec FODMAP) :

Alcool : Rhum.

Arachides : Amandes, noix de cajou, pistaches.

Boissons : Café au lait, camomille, jus de fruits reconstitués ou avec additifs ou contenant des fruits non autorisés, lait de coco, thé fort.

Céréales : Les produits contenant du gluten : Blé, Seigle, Orge. Donc fini le pain, les viennoiseries, les gâteaux et pâtisseries du commerce. Psyllium.

Condiments : Ail, échalote, oignon. A bannir absolument, ce sont les 3 aliments les plus néfastes.

Fruits : Abricot, avocat, cerise, date, figue, grenade, litchi, mangue, mûre, nectarine, pamplemousse, pastèque, pêche, poire, pomme, prune. Tous les fruits séchés sont à éviter sauf la banane séchée.

Lait : Tous les laits (vache, chèvre, brebis) ainsi que le lait de soja. Tous les produits laitiers dérivés, donc pas de yaourt au lait ou au lait de soja, de glaces au lait, tofu soyeux etc...

Légumes : Artichaut, asperge, betterave, champignons, chicorée, choux, choux-fleurs, choux de bruxelles, houmous, maïs doux, mange-tout, patate douce, petit pois, poireaux, pissenlit, légumineuses (fèves de soja, haricots blanc et rouge, lentilles, pois chiche).

Sucres : Barres de fruits, le miel, tous les additifs finissant par "ol" : sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol... et l'isomalt.


Aliments semi-autorisés (FODMAP moyen) :

Arachides : Noisettes.

Boissons : Thé aux herbes ou aux fruits, thé chai.

Céréales : Avoine (à exclure pour les intolérants au gluten), amarante, corn flakes, galettes de maïs ou de riz, riz soufflé, sarrasin.

Condiments : Pesto, vinaigre balsamique.

Lait : Crème glacée à la vanille, crème de fromage, ricotta.

Légumes : Céleri, coeur d'artichauts, tomates séchées.

Sucres : Chocolat au lait, mélasse.


Aliments autorisés (sans FODMAP) :

Alcool : Bière et vin en quantité raisonnable (2 à 3 verres). Les alcools forts sont à éviter car ils irritent le système digestif, même si le gin, vodka et whisky sont acceptables.

Arachides : Macadamia, noix, noix de pécan, pignons de pins, sésame. Ne pas en abuser, pas plus de 15 par jour (prendre la taille des noix comme référence).

Boissons : Café noir. Jus de fruits frais non reconstitués, sans additifs et contenant des fruits autorisés. Thé blanc, thé menthe, thé noir, thé vert

Céréales : Arrow-root, châtaignes, millet, polenta, quinoa, riz, sorgho, tapioca.

Condiments : Basilic, coriandre, cumin, gingembre, menthe, moutarde, paprika, persil, romarin, sauce barbecue ou worcestershire, sauce soja, thym, origan, vinaigre de vin ou riz.

Fruits : Ananas, anis étoilé, banane, bleuets, cantaloup, canneberge (cranberries), cassis, citron, clémentine, durian, fraise, framboise, fruit de la passion, kiwi, lime, mandarine, melon, orange, papaye, raisin, rhubarbe, tangelo.

Huiles : Tous les huiles sont autorisées L'huile d'olive et de colza étant les meilleures pour la santé.

Lait : Beurre et tous les fromages à pâte dure. Le tofu est autorisé contrairement au tofu soyeux. Le lait peut-être remplacé par les boissons de riz, noisettes, millet ou avoine. Vérifier que ces boissons ne contiennent pas des sucres rajoutés. Le lait de soja fait avec des protéines de soja est autorisé mais il est quasiment impossible d'en trouver.

Légumes : Alfalfa, aubergine, blettes, brocoli, carottes, citrouille, coeurs de palmier, concombre, cornichons, courges, courgettes, endive, épinards, fenouil, haricots verts, igname, laitue, luzerne, navet, olive, panais, pomme de terre, potiron, poivron, radis, rutabaga, tomate.

Sucres : Chocolat noir 75 % et plus. Sucre blanc, roux. Sirop d'érable.

Viandes, oeufs, poissons et crustacés : Tout est autorisé !


Le régime sans FODMAP n'a pas besoin d'être strict, l'idée est de limiter le plus possible les aliments avec FODMAP, mais en prendre de temps en temps ne va pas compromettre le régime. Le régime sans FODMAP n'a pas vocation à être appliqué à vie, une fois la situation stabilisée, il convient de faire des tests pour réintroduire les aliments à risque et n'exclure que les catégories posant réellement problèmes. Il faut aussi noter qu'au bout d'un an certaines personnes arrivent à remanger de tout.

La suppression du lait et des yaourts ne génère pas un déficit d'apport en calcium. Le lait a été associé au calcium suite à de nombreuses campagnes marketing mais dans la réalité le calcium est présent dans un grand nombre de graines et végétaux. Au Japon la cuisine ne contient quasiment pas de produits laitiers pour autant l'ostéoporose n'est pas plus fréquente qu'en Europe.


Liens sur le régime sans FODMAP : Monash University (Australie), www.passeportsante.net, www.antimauxdeventre.com, www.ibsfree.net, www.stanfordhealthcare.org

4 commentaires:

  1. Enfin une liste claire,détaillée et facile à consulter et mémoriser.
    Merci

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  2. Bravo!
    Bonne visualisation,une liste claire et de bonne utilisation.
    Merci

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  3. Bonjour, vous permettez le brocoli alors qu’il est interdit dans toutes les infos que j’ai lu sur le régime FODMAP...

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  4. Les haricots, les navets et les panais sont des prébiotiques et vous les permettez aussi ????

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